掉髮救星！吃什麼頭髮變多？營養師公開10大生髮食物+7種生髮營養素！

吃什麼頭髮變多？其實你的飲食習慣，才是決定頭髮生長與毛囊健康的超級關鍵！試過各種生髮產品、防脫洗頭水和生髮精華也沒效果嗎？如果看到頭髮越來越「稀薄」，面對鏡子裡漸漸露出的頭皮，想找回昔日的濃密秀髮，不妨從飲食中著手改善，從內在調理身體！以下這篇文章會跟大家深入剖析生髮必備的7大營養素，再推薦10種超有效的養髮生髮食物，讓你從此告別掉髮惡夢，頭髮長得又快又好！

透過正確的飲食習慣，從根本改善毛囊健康，提供頭髮所需的營養供應，就能有效預防掉髮，甚至有機會讓你的髮量增加，頭髮長得濃密又健康，營養師指出，以下7大營養素，是維繫毛髮健康、促進頭髮生長不可或缺的營養素！

1.鐵

鐵質是紅血球中血紅素的重要成分，而紅血球負責將氧氣輸送到身體各處，包括毛囊。一旦缺乏鐵質，毛囊得不到足夠氧氣，就容易萎縮，造成掉髮。女性尤其容易因生理期導致鐵質流失。有足夠的鐵質攝取，能提升毛囊的氧氣與營養供應，讓頭髮更有活力，並有助於改善髮質和頭髮健康。

2.鋅

鋅在身體中參與超過300種酶的活性，對細胞分裂和蛋白質合成，特別是頭髮的角蛋白，鋅缺乏會直接影響毛囊的正常功能，導致頭髮生長遲緩、變細，甚至引起掉髮的問題。而足夠的鋅能維持毛囊健康狀況，促進頭髮長，並有助於調節皮脂腺功能，改善頭皮油脂平衡，減少因油脂過剩引起的掉髮。

3.維生素D

越來越多研究顯示維生素D在毛囊的生長週期中扮演著不可或缺的角色。它能幫助毛囊從休止期重新進入活躍的生長期，是增加髮量的重要營養。許多掉髮問題，特別是彌漫性掉髮和部分斑禿，都被發現與維生素D缺乏有關。足夠的維生素D攝取，有助於維持毛囊的正常循環，喚醒「沉睡」的毛囊，促進頭髮的生長，讓你的頭髮長得更有力。

4.維生素c

維生素 c不僅是強效的抗氧化劑，能保護毛囊免受自由基的侵害，因為自由基是導致頭髮老化和掉髮的兇手之一，更重要的是，維生素c是合成膠原蛋白不可或缺的輔酶。

5.維他命B3

維他命B3在身體的能量代謝中扮演關鍵角色，對改善頭皮的血液循環尤其重要。良好的血液循環意味著更多的氧氣、營養素能被輸送到毛囊，激活毛囊活力，讓頭髮長得更順利。除此之外，維他命B3有助於降低頭皮發炎反應，創造健康的頭髮生長環境，同時促進頭皮微血管擴張，增加營養供應，幫助預防掉髮。

6.維生素B7

生物素是維生素B群中最廣為人知的生髮營養素，生物素直接參與角蛋白的生成，而角蛋白正是構成頭髮、皮膚和指甲的主要成分。生物素能強化髮質，讓頭髮更有韌性，減少斷裂和掉髮，是促進頭髮的生長的得力助手。

7.蛋白質

蛋白質是頭髮最重要的結構成分，頭髮有超過80%是由蛋白質組成的角蛋白。如果身體缺乏足夠的蛋白質，就無法形成強韌的角蛋白，頭髮會變得細軟、脆弱、生長緩慢，甚至掉髮量增加，改善掉髮要攝取足夠的優質蛋白質，可以確保毛囊能持續高效地生產健康、強韌的頭髮。

了解了頭髮生長所需的關鍵營養素後，但具體吃什麼頭髮變多？以下10大「生髮食物」，不僅美味可口，更是餐桌上的養髮「好幫手」，讓你的髮量從此告別稀疏！

1.黑芝麻

當談到養髮，黑芝麻絕對是榜上有名，在傳統中醫裡，常被用於調理因腎虛血虧引起的掉髮及白髮問題。從現代營養學角度來看，它富含優質的蛋白質、不飽和脂肪酸，能滋潤頭皮，保持頭皮健康，減少乾燥引起的不適。另外黑芝麻有大量的維生素 e，能保護毛囊細胞不受自由基損害。

2.核桃

核桃最引人注目的營養成分便是Omega-3脂肪酸，這種不飽和脂肪酸對於維持頭皮健康至關重要，它能幫助減少頭皮的炎症反應，保持頭皮水潤

3.黑豆

黑豆是優質的植物性蛋白質來源，為頭髮的角蛋白提供充足原料。其次黑豆富含鐵質，有助於預防缺鐵性掉髮，確保毛囊得到足夠的氧氣。它也是鋅和多種維生素B群的良好來源。

4.波菜

菠菜是我們餐桌上常見的綠葉蔬菜，也是你不可或缺的生髮食物之一。它不僅富含鐵質，能夠幫助紅血球將氧氣輸送到毛囊，確保毛囊的正常運作；更含有豐富的維他命C，這能大大提升身體對鐵質的吸收率，讓生髮效果加倍。

5.蛋

說到蛋白質，絕對不能少了蛋。這是一種近乎完美的蛋白質來源，幾乎含有頭髮生長所需的所有必需胺基酸，為頭髮主要構成成分——角蛋白的合成提供最直接、最高效的原料。

6.桑葚

桑葚在中醫裡更是素有「養髮黑珍珠」的美譽。傳統醫學認為桑葚具有補腎、養血的功能，對於改善因氣血不足引起的烏髮、掉髮問題有益。另外桑葚富含維他命C、鐵質、維生素K以及豐富的抗氧化劑花青素。其抗氧化功能能有效保護毛囊細胞免受自由基的損害，延緩毛囊老化。

7.低脂蛋白質肉類

對於需要補充大量蛋白質的人來說，選擇優質的低脂蛋白質肉類是絕佳的方法。例如雞肉，特別是雞胸肉、魚肉如鮭魚、鯖魚等深海魚和瘦牛肉等，它們都富含易於吸收的動物性蛋白質，為頭髮的角蛋白合成提供原材料。

8.堅果

杏仁、腰果、巴西豆等各式堅果，不僅是健康的零食選擇，更能保持頭髮健康，它們普遍富含維生素E，這種強效抗氧化劑能保護毛囊細胞免受環境壓力和氧化損傷。堅果中的不飽和脂肪酸則能有效滋潤頭皮，改善頭皮健康，減少乾燥和脫屑問題。

9.胡蘿蔔

胡蘿蔔以其鮮豔的橙色和豐富的營養而聞名，特別是它富含維他命A。這種營養素對頭皮健康至關重要，它能幫助皮脂腺分泌適量的皮脂，為頭皮提供天然保護，避免頭皮過於乾燥或油膩，從而預防掉髮

10.南瓜

南瓜不僅味道香甜，更是頭髮健康的全方位養髮明星。它富含維生素A（β-胡蘿蔔素），能促進皮脂腺分泌，維持頭皮濕潤和健康，同時也提供了豐富的維他命C和維他命E，這兩種抗氧化維生素能協同作用，保護毛囊細胞免受自由基傷害。

除了「吃對」生髮食物，日常習慣也對頭髮健康有著巨大影響。以下6個簡單卻有效的技巧，只要每天堅持，就能和生髮食物雙管齊下，讓你的頭髮越來越濃密、健康！

1.堅持每天梳頭50下

梳頭不僅能清除頭髮上的髒污，更能促進頭皮血液循環，將營養更有效地輸送到毛囊，激活毛囊活力，增加髮量。可以選擇圓頭齒梳，從髮根輕柔地梳理到髮尾。

2.控糖

過量攝取糖分會導致身體發炎反應，影響內分泌，甚至增加胰島素阻抗，這些都可能間接影響毛囊健康，造成掉髮。減少精緻澱粉、含糖飲料、甜點的攝取，選擇天然甜味食物。

3.養成運動習慣

適度運動能促進全身血液循環，包括頭皮。良好的血液循環能確保毛囊獲得充足的氧氣與營養供應，同時運動也能幫助釋放壓力，改善內分泌，對預防掉髮非常有益。每週至少150分鐘中等強度運動，例如是跑步、打籃球等等。

4.均衡飲食，不可缺油煮食

除了前面提到的生髮食物，日常飲食要做到均衡營養，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質都要攝取。特別是健康脂肪，如不飽和脂肪酸，來自酪梨、橄欖油、堅果等是維持頭皮健康、滋潤髮絲的重要成分，切勿因為減肥而完全「戒油」。

5.按摩頭皮

每天洗髮時或睡前，用指腹輕柔按摩頭皮5-10分鐘，也可以使用專業頭皮按摩工具。按摩頭皮能直接刺激毛囊，促進頭皮血液循環，舒緩頭皮壓力，幫助生髮和增加髮量。

6.減少進行頭髮造型

過度頻繁的熱造型吹風機高溫、電棒、離子夾、染燙、緊繃的髮型例如是馬尾、髮辮都可能對頭髮和毛囊造成物理性傷害，導致頭髮斷裂和掉髮。建議盡量減少使用熱工具，避免頻繁染燙，選擇寬鬆的髮型，給頭髮和毛囊足夠的休息時間。

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這個療程會先運用最新AI頭皮檢測技術，精準找出你掉髮的根本原因。透過AI的分析，你能更清楚了解自己的頭皮健康狀況。接下來，療程會將Perfect Hair獨家研發的生髮精華導入頭皮。這款精華液蘊含多種天然成分，像是大豆水解蛋白、Omega-3、薑黃提取物及薄荷醇，這些成分協同作用，能有效活化毛囊細胞，為頭髮生長提供充足營養。

最後，療程會運用先進的軟激光生髮科技。這種軟激光能溫和而精準地深入毛囊底層，從最根源處激活健康頭髮生長，促使頭髮變得更粗壯、更濃密。

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