掉頭髮要吃什麼？6大生髮食物表格，醫生與營養師推薦食物！產後脫髮、素食者合用！

掉髮掉不停？日漸後退的髮際線和日益稀疏的髮量，令你每次洗頭、梳頭或照鏡都很擔心？要擁有健康強壯的頭髮，除了頭皮護理，身體營養也要跟上！這篇文章就帶您深入探討頭髮需要的營養，提供一份由營養師和醫生共同推薦的全面飲食指南，詳細告訴您掉頭髮要吃什麼、應該避免吃什麼，讓您從飲食入手，全方位改善掉髮問題！

1. 蛋白質：頭髮組成的重要基石

您的頭髮約90%是由一種叫做角蛋白（Keratin）的蛋白質組成的。因此，攝取足夠的優質蛋白質，是提供頭髮生長所需「原料」的根本。蛋白質不足，不僅會導致頭髮生長緩慢，髮質也會變得脆弱、缺乏光澤，甚至引發嚴重的掉髮問題。確保蛋白質攝取量足夠才能讓頭髮長得更健康、更強韌。

蛋白質的來源：

雞蛋： 完整蛋白質來源，富含多種必需胺基酸。

魚肉（三文魚、鯖魚等）： 優質蛋白質，同時提供有益頭髮健康的Omega-3脂肪酸。

雞肉（去皮）： 瘦肉蛋白的極佳選擇。

豆類（黃豆、黑豆、毛豆等）： 豐富的植物性蛋白質，適合素食者。

2. 鐵：改善缺鐵性貧血造成的落髮

缺鐵性貧血是女性掉髮的常見原因之一。鐵質在體內扮演著運輸氧氣的關鍵角色，它負責將氧氣運送到身體的每一個細胞和組織，包括對頭髮生長至關重要的毛囊。當身體缺乏足夠的鐵質時，毛囊無法獲得足夠的氧氣和營養供應，這會嚴重阻礙頭髮的正常生長週期，導致頭髮變得脆弱、容易掉落，甚至引發廣泛性脫髮。補充足夠的鐵質，有助於改善缺鐵性貧血，從而促進頭髮的健康生長。

鐵的來源：

豬肝： 鐵質含量極高，吸收率也較好。

牛肉： 紅肉是血紅素鐵的優質來源。

深綠色蔬菜（菠菜、莧菜、芥蘭等）： 提供豐富的非血紅素鐵，建議搭配維他命C攝取以提高吸收率。

3. 鋅：維持頭皮健康，調節油脂分泌

鋅是維持頭皮健康和頭髮生長不可或缺的重要礦物質。它參與細胞生長和修復，對毛囊的健康至關重要。鋅有助於調節頭皮油脂分泌，維持健康的頭皮微生態，減少毛囊阻塞和發炎的機會，從而促進頭髮的健康生長。此外，鋅還具有強效的抗氧化作用，可以保護毛囊細胞免受自由基的損害，減緩毛囊老化。缺鋅可能導致頭髮變得脆弱、容易斷裂，甚至引起嚴重的掉髮問題。

生蠔的來源：

生蠔： 鋅含量最高的食物之一。

貝類（如蛤蜊、帶子）： 也是鋅的良好來源。

堅果（核桃、杏仁、腰果、南瓜籽等）： 提供植物性鋅。

4. 生物素（維他命B7）：維持頭髮健康

生物素，常被譽為「頭髮的維他命」，它在體內扮演著關鍵角色，特別是參與角蛋白的合成——這是頭髮、皮膚和指甲的主要構成蛋白質。足夠的生物素有助於維持頭髮的強韌度和健康狀態。雖然嚴重的生物素缺乏情況在日常飲食中較為罕見，但適當補充生物素，對於改善頭髮變細、容易斷裂、掉髮等問題，以及提升整體頭髮健康狀況都有積極的幫助。

生物素的來源：

全熟蛋黃： 豐富的生物素來源。

堅果（如花生、杏仁）： 良好的植物性來源。

豆類（如大豆、扁豆）： 也是生物素的來源之一。

注意： 千萬不要吃生雞蛋！ 生雞蛋中的一種蛋白質「抗生物素蛋白」（Avidin）會與生物素結合，影響生物素的吸收，長期食用可能導致生物素缺乏。請務必食用全熟的雞蛋。

5. 維他命B12：促進毛囊細胞DNA合成

維他命B12在毛囊細胞的DNA合成過程中扮演著至關重要的角色，這直接影響到頭髮的生長和細胞分裂。足夠的維他命B12有助於促進頭髮的快速生長，並維持健康的髮色。缺乏維他命B12可能導致頭髮生長緩慢、髮色變淡，甚至引起掉髮問題。特別是素食者，由於維他命B12主要存在於動物性食物中，因此更容易出現缺乏情況，需要特別注意補充。

維他命B12的來源：

奶類： 牛奶、乳酪等。

瘦肉： 牛肉、豬肉、雞肉等。

深綠色蔬菜：雖然含量較少，但部分發酵或強化食品可提供維他命B12。素食者可考慮補充劑或酵母製品。

6. 維他命C：幫助膠原蛋白合成，強健髮根

維他命C是一種強效的抗氧化劑，它能有效保護毛囊細胞免受自由基的損害，這些自由基可能來自環境污染或日常壓力，會加速細胞老化。此外，維他命C在體內還扮演著促進膠原蛋白合成的關鍵角色。膠原蛋白是頭髮結構的重要組成部分，有助於強健髮根，讓頭髮更穩固地附著在頭皮上，減少掉落。缺乏維他命C可能導致頭髮脆弱、容易斷裂。

維他命C的來源：

芭樂： 維他命C含量極高。

奇異果： 也是維他命C的優質來源。

甜椒（紅、黃椒）： 富含維他命C，且顏色鮮豔。

除了積極補充有益頭髮生長的關鍵營養素外，更重要的是要警惕並避免攝取以下可能對頭髮健康造成負面影響的「NG食物」。這些食物不僅可能阻礙頭髮生長，甚至會加劇掉髮問題。

生雞蛋

生雞蛋中含有一種名為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質。這種蛋白質會與生物素（維他命B7）結合，形成一種身體無法吸收的複合物，從而阻礙生物素的正常吸收。長期食用生雞蛋可能導致生物素缺乏，進而影響頭髮的健康，導致髮質變差或掉髮。

油炸、高脂肪食物

油炸和高脂肪的食物通常含有大量的飽和脂肪和反式脂肪。過量攝取這些脂肪會增加身體的炎症反應，影響血液循環，並可能導致皮脂腺過度活躍。頭皮油脂分泌過多會堵塞毛囊，為細菌滋生創造條件，最終可能導致毛囊萎縮，嚴重影響頭髮的正常生長週期。

精緻糖

過量攝取精緻糖，如汽水、糖果、蛋糕等，會導致血糖水平迅速升高。這會刺激胰島素大量分泌，進而影響體內荷爾蒙的平衡，甚至可能加劇炎症反應。長期的高糖飲食已被研究指出可能與頭髮生長受阻、掉髮加劇有關。

辛辣食物

雖然辛辣食物對某些人來說是味蕾的享受，但過度攝取辛辣食物可能會刺激神經系統，並導致頭皮的微循環加速，甚至引發炎症反應。對於本身頭皮就敏感或有炎症的人來說，辛辣食物可能會加重頭皮發炎的症狀，進而影響毛囊健康，加重掉髮問題。

菸酒

菸草中的有害物質和酒精都會嚴重影響身體的血液循環，包括頭皮的血液供應。當毛囊無法獲得足夠的氧氣和營養時，其健康狀況會迅速惡化，導致頭髮生長緩慢，甚至提早進入休止期脫落。長期吸菸和過量飲酒對毛囊健康是雙重打擊。

針對不同人群和需求，香港註冊營養師為大家提供以下實用的飲食建議，助您更有效地透過飲食改善掉髮問題：

地中海飲食

營養師特別推薦將地中海飲食作為改善掉髮的基礎飲食模式。這種飲食模式富含多種對頭髮有益的食物：包括大量的蔬菜、水果、海鮮（特別是富含Omega-3的魚類）、豆類、全穀類和健康的脂肪（如橄欖油、堅果）。這種均衡且富含抗氧化劑的飲食有助於維持整體身體健康，為頭髮提供穩定的營養支持，促進頭髮生長。此外，地中海飲食強調減少紅肉的攝取，這有助於降低身體的炎症反應，進而保護毛囊健康。

產後掉髮

許多媽媽在產後會經歷一段時間的嚴重掉髮，這是由於荷爾蒙水平急劇變化所致。針對產後掉髮，營養師建議媽媽們應特別加強蛋白質和維他命C的補充。充足的蛋白質能提供頭髮再生所需的原料，而維他命C則有助於膠原蛋白合成，強健髮根，幫助頭髮更快地恢復正常生長。

素食者

對於素食者而言，由於部分頭髮所需的關鍵營養素主要來源於動物性食物，因此更需要特別留意飲食搭配。營養師提醒，素食者要特別注意植物性蛋白質（如豆類、豆腐、藜麥、堅果、種子）與鐵質（如深綠色蔬菜、豆類、強化穀物）的攝取。此外，由於維他命B12主要來自動物性食物，素食者可能需要考慮補充維他命B12補充劑或攝取強化食品，以確保頭髮獲得足夠的營養，避免因營養不均衡而引發掉髮。

除了改善飲食習慣之外，其實還有多種方法可以從不同層面協助改善掉髮問題，促進頭髮健康，打造更理想的生髮環境。

1. 生活作息調整

建立規律的作息習慣，避免長期熬夜和睡眠不足。充足且高品質的睡眠對於身體的修復和再生至關重要，包括毛囊細胞的健康更新。規律的作息有助於維持內分泌平衡，為頭髮生長提供穩定的生理環境。

2. 壓力管理

長期的精神壓力和焦慮是導致掉髮的常見誘因。學習適當的舒壓技巧，如深呼吸、冥想、瑜珈、規律運動，或者培養個人興趣愛好，都有助於保持心情愉悅，減輕身體和精神的負擔。當壓力水平降低，頭髮的生長週期也較能維持正常。

3. 頭皮護理

溫和且正確的頭皮護理是頭髮健康的基礎。選擇適合自己頭皮狀況的溫和洗髮產品，避免過度清潔或使用含有刺激性成分的產品。減少染燙髮的頻率，並在使用高溫造型工具前做好抗熱保護，以減少對頭髮結構的損傷，降低因髮絲脆弱而斷裂或脫落的風險。健康的頭皮環境是毛囊正常生長的關鍵。

4. 藥物治療

對於不同類型的掉髮，醫生可能會根據您的具體情況，開立口服藥物（如針對雄性禿的口服藥）或外用生髮水（如含有米諾地爾 Minoxidil 的產品）。這些藥物能直接作用於毛囊，刺激頭髮生長或減緩掉髮。請務必在專業醫生診斷後使用，切勿自行用藥。

5. 生髮療程（再生醫學療法）

隨著醫學科技的進步，現在有許多先進的生髮療程可以幫助改善掉髮問題。這些療程可能包括低能量激光治療（LLLT）、富血小板血漿（PRP）注射等，透過刺激毛囊活性、改善頭皮血液循環或提供生長因子，從而促進頭髮再生。這些治療通常需要專業醫生評估後進行。

6. 植髮

針對嚴重的掉髮情況，特別是毛囊已經萎縮或消失的區域，植髮是一種有效的解決方案。這是一種外科手術，將健康的毛囊從後枕部等毛髮較多的區域，移植到掉髮區域。植髮手術效果持久，但費用較高，且需要專業評估和規劃。

雖然上述的飲食和生活習慣調整能對改善掉髮起到積極作用，但如果您的掉髮問題持續存在或日益惡化，建議您務必及早尋求專業醫生的協助。以下情況尤其需要立即就醫：

掉髮量異常增加： 如果您發現每天掉髮數量明顯超出正常的50-100根，且持續一段時間，例如梳頭、洗頭時大把掉髮，或枕頭上、地上隨處可見大量落髮。

出現明顯禿髮區域： 頭皮出現明顯的髮際線後退（M型禿）、頭頂稀疏、或者圓形禿（鬼剃頭）等局部性光禿區域，或你有足夠的理由懷疑那是雄性禿造成脫髮問題。

伴隨頭皮發癢、紅腫等症狀： 如果掉髮同時伴隨頭皮持續發癢、紅腫、疼痛、頭瘡，或有異常皮屑、結痂等發炎症狀。

懷疑是疾病或藥物引起的掉髮： 如果您近期出現了其他身體不適，或正在服用某些藥物，並懷疑掉髮與這些因素有關，應及時告知醫生。

醫生會根據您的具體情況，進行詳細的檢查和診斷，包括問診、頭皮檢查、甚至可能進行血液檢測或毛囊分析，以找出掉髮現象的真正原因，並提供最適合您的專業治療建議。切勿自行使用非處方藥物或聽信偏方，以免延誤治療、延緩頭髮生長速度，導致掉髮問題進一步惡化！

文中介紹了很多掉頭髮需要補充的身體營養，但是！其實若日常均衡飲食，不嚴重偏食的人士也很少因某種營養缺乏而掉髮，脫髮原因有非常多，只補充生髮食物沒起色的話，就不能再拖，要盡快接受專業檢查及生髮治療，不要錯過生髮黃金期！除了改善身體內部健康，你還需更直接的頭皮介入。立即了解 Perfect Hair F8 ProMax 生髮療程！

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