增加頭髮密度：營養師激推6種「生髮食物」+改善扁塌髮根方法！

增加頭髮密度不是難事！你是不是也常對著鏡子嘆氣，看著髮量越來越少，髮線後移，頭頂都快變成「紅海」了？感覺頭髮稀疏不僅讓外表看起來沒精神，更默默影響了你的自信？別擔心！增加頭髮密度這件事，其實沒你想像中那麼難搞定！只要透過一些正確的方法，加上一點耐心，你的頭髮也能重回年輕時的豐盈茂密，以下這篇文章會跟大家分析增加頭髮生長的食物，還有日常保養方法，文章最後還有獨家優惠喔，千萬不要錯過！

想讓頭髮變多變密，最基本也最重要的一步，就是從「吃」開始！你的頭髮就像花草樹木，需要充足的營養才能長得茂盛。跟著營養師的建議，多吃下面這6種生髮食物，就能從根源養出健康的毛囊，讓頭髮又多又韌！

1.優質蛋白質

頭髮主要成分就是一種叫做「角蛋白」的蛋白質！它就像是蓋房子需要的鋼筋水泥，提供了頭髮結構的支撐和強度。如果身體長期缺乏蛋白質，頭髮生長的原料就會不足，髮絲會變得細軟、脆弱，容易斷裂，掉髮量也會明顯增加，直接影響髮量。確保每天攝取足夠的優質蛋白質，多吃雞蛋、瘦肉雞肉、豬肉，選擇脂肪較低的部位、各種魚類特別是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸的魚。

2.鐵質

鐵質是紅血球的重要成分，紅血球負責將氧氣和營養輸送到身體各處，當然也包括你的毛囊！想想看，如果毛囊得不到充足的氧氣和營養，就像植物缺水一樣，會「營養不良」，影響正常的頭髮生長週期，甚至提早進入休止期，導致頭髮大量掉髮。女性特別容易缺鐵，更要留意。均衡攝取動物性和植物性鐵質，搭配維他命C能幫助吸收。多吃這些食物，例如是菠菜、紅肉、豬肝、雞肝、黑芝麻、紅棗。搭配柑橘類水果或甜椒一起吃，鐵質吸收會更好。

3.維他命C

維他命C不只是一種強效的抗氧化劑，能保護毛囊免受自由基損害，它還是製造膠原蛋白不可或缺的營養素！膠原蛋白是頭髮、皮膚和指甲結構的重要組成部分，足夠的膠原蛋白能讓髮絲更有彈性。每天攝取新鮮蔬果，柑橘類水果例如橙、檸檬、葡萄柚、奇異果、草莓、甜椒、西蘭花、番茄。

4.維他命B群

維生素B群對頭髮健康來說，簡直是全能的，特別是是生物素也就是維生素B7和維生素B5。生物素是角蛋白生成的重要輔助因子，可以強化髮絲結構，減少斷裂，讓頭髮更強韌有彈性。而整個維生素B群則參與身體的能量代謝，能有效支持毛囊的正常功能，提供頭髮生長所需的能量。缺乏B群可能會導致頭髮稀疏、脆弱，例如全穀類糙米、燕麥、全麥麵包、堅果、豆類、蛋黃、瘦肉、酵母。

5.必須脂肪酸

Omega-3脂肪酸對頭髮健康非常重要，特別是具有強效的抗炎作用，有助於維持頭皮健康，減少頭皮發炎、乾燥或痕癢等問題。一個健康、平衡的頭皮環境，是健康毛囊和頭髮生長的基礎。此外，它還能滋潤髮絲，讓頭髮看起來更有光澤、更柔順，減少毛躁。確保攝取足夠的優質脂肪酸，鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚類、亞麻籽、奇亞籽、核桃、酪梨。

6.鋅

鋅是一種很重要的礦物質，它在身體中參與超過300種酵素反應，對於細胞生長和修復至關重要，當然也包括頭髮組織的生長。鋅不足可能會導致頭髮稀疏、掉髮，甚至影響毛囊健康。它還有助於平衡荷爾蒙，這對於某些因荷爾蒙失調引起的脫髮問題如雄性禿特別重要，例如是適量攝取富含鋅的食物，蠔、牛肉、雞肉、南瓜籽、扁豆、黑巧克力。

除了吃對東西，我們的生活方式和日常習慣也跟頭髮健康、掉髮量息息相關。如果你想增加頭髮密度，下面這5個容易掉髮的「地雷習慣」，請你務必小心避開！

1.睡眠不足

你是不是常常熬夜、手機滑不停，一不小心就半夜了？長期睡眠不足會讓身體的荷爾蒙亂掉，還會增加壓力，這些都會讓你的頭髮提早進入「休息期」，然後就開始大量掉髮了。因此保證每晚有7到8小時的高質量睡眠，睡前一小時避免看手機或電子產品，讓身心放鬆，才能一夜好眠。

2.節食、過度減重

為了快速瘦身，很多人會採取極端的節食或過度減重方法，但這樣做身體很可能會攝取不到足夠的營養，是蛋白質、鐵質和維生素B群這些頭髮生長必需的營養素。當身體面臨營養不良時，它會優先把有限的營養分給維持生命的重要器官，像頭髮這種「非必要」的部分，毛囊就會因為缺乏營養而萎縮、變小，導致頭髮越長越細，甚至大量掉髮。應該要採用漸進、均衡的飲食習慣來減重，確保攝取足夠的蛋白質、維他命和礦物質。

3.過度染燙、造型

愛美是天性，但頻繁的染髮、燙髮，或是經常使用高溫的電棒、離子夾等造型工具，都會對你的髮絲造成嚴重損害，高溫和化學成分會破壞髮絲外層的保護層，讓頭髮變得乾燥、脆弱、容易斷裂或分岔，雖然這些「物理傷害」不會直接讓毛囊減少，減少染燙的頻率，每次至少間隔3個月以上。使用熱造型工具時，務必先塗抹抗熱護髮產品，並將溫度調低。洗頭後，溫和地對待濕頭髮，因為濕髮絲最脆弱，避免用力梳理或拉扯。

4.壓力過大

現代人生活節奏快，壓力無處不在，如果長期處於高壓力狀態，身體會釋放一種叫做「皮質醇」的壓力荷爾蒙，這會直接影響頭髮生長週期，讓大量的頭髮提早進入休止期。你可以嘗試冥想、瑜伽、深呼吸練習、適度運動、聽輕音樂，或是找一些自己喜歡的興趣和活動，來釋放壓力。當你身心放鬆了，頭髮自然也能恢復健康生長。

5.飲食單一且缺乏運動

如果你平時只吃那幾種食物，或是偏愛油炸食物、加工食品、甜食等，身體就沒辦法得到頭髮生長所需的所有多元營養素。建立健康的飲食習慣，多吃各種蔬菜、水果、全穀類、優質蛋白質和健康脂肪。同時，保持適度的運動，例如每天快走30分鐘，促進全身血液循環，也讓毛囊更「有活力」。

除了要避開那些會讓頭髮變少的地雷習慣，積極的日常養髮與護理也能大大幫助你增加髮量，讓頭髮健康又濃密。這些都是我們每天可以輕鬆做到的事，一起來看看吧！

1.均衡飲食，多攝取利於頭髮生長之食物

頭髮的健康生長，是需要從身體內部獲得充足營養的。如果你能長期保持均衡的飲食習慣，多吃前面提過的那些「生髮食物」，像是優質蛋白質、鐵質、維他命C、維他命B群等等，另外還要盡量避免過多加工食品、油炸食物和高糖飲料。多原型食物，讓每餐都均衡豐富。

2.正確清潔保養頭髮及頭皮

頭皮健康直接影響頭髮密度。如果頭皮不乾淨、油脂分泌失衡或有頭皮問題，都會阻礙頭髮生長。挑選洗髮水時，要根據你的頭皮類型來選。如果你是油性頭皮，可以選控油或深層清潔的；如果你是敏感性頭皮，就要選溫和、無香料或低刺激成分的。另外洗頭時，可以用指腹輕柔地按摩頭皮，從前額、頭頂到後頸，確保每個地方都洗到，這樣能有效清除頭皮上的多餘油脂和灰塵污垢

3.放鬆身心，舒緩壓力

壓力是掉髮的常見兇手之一。長期處於高壓力狀態，會讓身體的荷爾蒙亂掉，導致頭髮提早進入「休息模式」而掉髮。所以學會管理壓力，是非常重要，每天撥出一些時間做讓你放鬆的事，可以嘗試冥想、深呼吸練習，或是去散步、聽喜歡的音樂，找到適合自己的舒緩壓力方式。

4.維持良好生活習慣

每晚確保7到8小時的高質量睡眠。睡眠是身體修復和再生的黃金時間，毛囊也不例外。睡得好，身體機能才能正常運作，促進頭髮生長。減少化學染燙的頻率，避免過度拉扯頭髮或綁太緊的馬尾。濕頭髮特別脆弱，梳理時要輕柔，避免用力的摩擦和拉扯髮絲。

如果你的掉髮量一直很多，頭髮稀疏的問題已經嚴重影響生活，甚至你覺得自己快要禿頭了，那麼除了日常的保養，你可能需要考慮專業的生髮療程或治療方式。以下是常見的三種治療方法：

1.口服藥

這種藥主要針對因為荷爾蒙引起的脫髮像是雄性禿，常見的藥物可以抑制男性荷爾蒙對毛囊的影響，減慢掉髮，幫助頭髮生長。口服藥必須經過醫生診斷才能開立，可能有副作用，而且需要長期吃才能維持效果。

2.生髮療程

這類療程有很多種，像是外用生髮水、低能量雷射治療、或是其他頭皮注射療法。它們的目的都是直接刺激毛囊，改善頭皮環境，促進頭髮生長。

3.植髮療程

植髮手術就是把你自己後腦勺通常是頭髮比較濃密的地方健康的毛囊，移植到頭髮稀疏或是已經禿頭的區域像前額或頭頂。這些移植過去的毛囊會繼續像以前一樣健康地生長頭髮。要注意植髮手術算是個大手術，費用比較高，而且術後需要一段時間恢復。雖然效果很明顯也持久，但不是每個人都適合。

想增加頭髮的密度，讓髮絲看起來濃密又多嗎？只靠改善飲食習慣及生活習慣，見效速度非常慢！

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